Ilmainen laskuri
Laske kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) — kalorit, jotka todella kulutat päivässä — sekä tavoitteet laihtumiseen tai painonnousuun ja päivittäiset makrot. Käyttää Mifflin-St Jeor -yhtälöä.
| Pudota 1 lb (0,45 kg) / viikko | 2 193 kcal |
| Pudota 0,5 lb (0,25 kg) / viikko | 2 443 kcal |
| Ylläpidä painoa | 2 693 kcal |
| Kasvata painoa 0,5 lb (0,25 kg) / viikko | 2 943 kcal |
| Kasvata painoa 1 lb (0,45 kg) / viikko | 3 193 kcal |
| Istuva | 2 085 kcal |
| Kevyesti aktiivinen | 2 389 kcal |
| Kohtalaisen aktiivinen | 2 693 kcal |
| Erittäin aktiivinen | 2 997 kcal |
| Äärimmäisen aktiivinen | 3 301 kcal |
| Suunnitelma | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|
| Maltillisesti hiilihydraatteja | 202g | 236g | 105g |
| Vähemmän hiilihydraatteja | 269g | 135g | 120g |
| Enemmän hiilihydraatteja | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal viikossa. Proteiini ja hiilihydraatit: 4 kcal/g, rasva: 9 kcal/g.
Kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) on neljän asian summa: perusaineenvaihduntasi (BMR — energia, jonka elimistösi kuluttaa levossa, tyypillisesti 60–75 % kokonaisuudesta), ruoan lämmöntuottovaikutus (noin 10 % saannista eli syömäsi ruoan sulattamisen hinta), suunniteltu liikunta sekä kaikki päivän muu liikkuminen — kävely, paikallaan liikehdintä, portaiden kipuaminen.
TDEE on luku, jonka pohjalle jokainen kaloritavoite rakennetaan. Laihdutus on yksinkertaisesti syömistä alle TDEE:n; lihaskasvuvaihe on syömistä hieman sen yli. Ilman tätä lukua arvailet — ja itse raportoitua syömistä koskevat tutkimukset osoittavat, että ihmiset arvioivat säännönmukaisesti väärin, kuinka paljon he syövät ja kuluttavat. Tavoitteen tietäminen on ensimmäinen askel; oikeaan kalorimäärään osuminen joka päivä on toinen.
Käytämme Mifflin-St Jeor -yhtälöä, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 1990 ja arvioitiin luotettavimmaksi lepoaineenvaihdunnan ennusteyhtälöksi American Dietetic Associationin yleisten kaavojen vertailussa (Frankenfield ym., 2005). Se korvasi vanhemman, vuodelta 1919 peräisin olevan Harris-Benedict-yhtälön, joka yliarvioi helposti nykyaikaisia, vähemmän liikkuvia kehoja.
Miehet: BMR = 10 × paino(kg) + 6.25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5
Naiset: BMR = 10 × paino(kg) + 6.25 × pituus(cm) − 5 × ikä − 161
BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella: 1,2 istuvalle elämäntavalle, 1,375 kevyelle aktiivisuudelle (1–3 treeniä/viikko), 1,55 kohtalaiselle (3–5/viikko), 1,725 erittäin aktiiviselle (6–7/viikko) ja 1,9 fyysisesti raskaalle työlle yhdistettynä kovaan harjoitteluun. Jos haluat ymmärtää näiden kahden luvun mekaniikan syvemmin, erittelemme ne artikkelissa BMR vs. TDEE selitettynä.
Laihtuaksesi: vähennä TDEE:stäsi 250–500 kcal. 500 kcal:n päivittäinen vaje tähtää noin 1 lb:n (0,45 kg) pudotukseen viikossa. Suuremmat vajeet näkyvät vaa'alla nopeammin, mutta niitä on vaikeampi ylläpitää ja ne kuluttavat enemmän lihasta — jos edistyminen pysähtyy, käy läpi tavallisimmat syyt artikkelissa miksi et laihdu kalorivajeessa.
Ylläpitääksesi: syö TDEE:si verran. Tämä on myös ankkurisi dieetin päätyttyä — katso ylläpitovaiheen pelikirja ylläpitokalorilaskuristamme.
Kasvattaaksesi lihasta: lisää TDEE:n päälle 250–500 kcal ja huolehdi riittävästä proteiinista (yllä oleva makrotaulukko käyttää 30–40 % kaloreista proteiinista). Tätä suurempi ylijäämä kasvattaa lähinnä rasvaa, ei lihasta.
Oli tavoite mikä tahansa, yhtälö vain asettaa tavoitteen — tulokset syntyvät sen seuraamisesta. Juuri siihen useimmat lopettavat: manuaalinen kirjaaminen vie 15–20 minuuttia päivässä. Calzy tiivistää sen yhteen kuvaan per ateria, noin 3 sekuntia kerrallaan, ja kalorit ja makrot lasketaan automaattisesti. Voit kokeilla täsmälleen samaa tekoälyä ilmaisessa ruoan kaloriskannerissamme suoraan selaimessasi.
Lähteet
Tämä laskuri antaa yleisiä arvioita terveille aikuisille, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele ammattilaisen kanssa ennen suuria ruokavaliomuutoksia, erityisesti jos sinulla on jokin sairaus.
TDEE eli kokonaisenergiankulutus (Total Daily Energy Expenditure) on päivässä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä: perusaineenvaihduntasi (energia, jonka kehosi käyttää täydessä levossa) plus kaikki sen päälle tuleva — päivittäinen liikkuminen, liikunta ja ruoan sulattamisen energiakustannus. Syö TDEE:si verran ja painosi pysyy vakaana; syö vähemmän ja laihdut; syö enemmän ja painosi nousee.
Mifflin-St Jeorin kaltaiset ennusteyhtälöt arvioivat lepoaineenvaihdunnan noin 10 %:n tarkkuudella useimmilla terveillä aikuisilla, ja aktiivisuuskerroin lisää epävarmuutta sen päälle. Pidä tulosta valistuneena lähtökohtana: syö lasketun luvun verran kahdesta kolmeen viikkoa, seuraa vaa'an trendiä ja säädä 100–200 kcal, jos painosi liikkuu suuntaan, jota et tarkoittanut.
BMR (perusaineenvaihdunta) on se, minkä kuluttaisit makaamalla paikallasi koko päivän — useimmilla se on 60–75 % kokonaiskulutuksesta. TDEE on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joka huomioi liikkumisen, harjoittelun ja ruoansulatuksen. Laihdutuksen kaloritavoitteet pitää perustaa TDEE:hen, ei BMR:ään — syöminen alle BMR:n ei ole juuri koskaan tarpeen.
Useimmat yliarvioivat. Jos teet istumatyötä ja treenaat 3–5 kertaa viikossa, ”kohtalaisen aktiivinen” on yleensä oikea valinta — ei ”erittäin aktiivinen”. Jos olet epävarma, valitse alempi taso, kokeile kaksi viikkoa ja anna todellisen painotrendin kertoa, kumpi oli oikeassa.
500 kcal:n vaje TDEE:n alle tähtää noin 1 lb:n (0,45 kg) pudotukseen viikossa; 250 kcal noin puoleen siitä. Suuremmat vajeet toimivat nopeammin, mutta niitä on vaikeampi ylläpitää ja ne kuluttavat enemmän lihasta. Laskuri näyttää molemmat tavoitteet — valitse se, jossa oikeasti pysyt.
Kyllä. TDEE skaalautuu kehonpainon mukana, joten 20 lb:n pudotus voi leikata päivittäisestä kulutuksestasi 100–200 kcal. Laske uudelleen aina 10–15 lb:n painonmuutoksen jälkeen tai kun laihtuminen pysähtyy yli kolmeksi viikoksi samalla saannilla.
Kuinka monta kaloria pitää painosi vakaana — ja miten varmistat sen.
Lataa ruokakuva ja saat kalorit ja makrot sekunneissa.
Mitä kumpikin luku tarkoittaa ja kumpaa ruokavaliosi pitäisi käyttää.
Näin asetat vajeen, joka toimii romuttamatta energiatasojasi.
Perusteellinen läpikäynti lukujen takana.
Seuraa TDEE:täsi automaattisesti kuvakirjauksella.