Gratis regnemaskine
Beregn dit samlede daglige energiforbrug — det antal kalorier, du rent faktisk forbrænder hver dag — samt mål for vægttab eller vægtøgning og daglige makronæringsstoffer. Baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen.
| Tabe 1 lb (0,45 kg) om ugen | 2.193 kcal |
| Tabe 0,5 lb (0,25 kg) om ugen | 2.443 kcal |
| Hold vægten | 2.693 kcal |
| Vægtøgning på 0,5 lb (0,25 kg) om ugen | 2.943 kcal |
| Tag 1 lb (0,45 kg) på om ugen | 3.193 kcal |
| Stillesiddende | 2.085 kcal |
| Let aktiv | 2.389 kcal |
| Moderat aktiv | 2.693 kcal |
| Meget aktiv | 2.997 kcal |
| Ekstremt aktiv | 3.301 kcal |
| Plan | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|
| Moderat kulhydratindhold | 202g | 236g | 105g |
| Færre kulhydrater | 269g | 135g | 120g |
| Højere kulhydratindhold | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal om ugen. Protein og kulhydrater: 4 kcal/g, fedt: 9 kcal/g.
Dit samlede daglige energiforbrug er summen af fire faktorer: dit basale stofskifte (BMR – den energi, dine organer forbrænder i hvile, typisk 60–75 % af det samlede forbrug), madens termiske effekt (ca. 10 % af indtaget, det energi, det koster at fordøje det, du spiser), planlagt motion og al bevægelse i løbet af dagen, der ikke er motion — at gå, at sidde og pille ved ting, at tage trappen.
TDEE er det tal, som alle kalorimål bygger på. En slankekur går simpelthen ud på at indtage færre kalorier end TDEE, mens en fase med muskelopbygning går ud på at indtage lidt flere kalorier end TDEE. Uden at kende dette tal er det ren gætteri — og undersøgelser af selvrapporteret indtag viser, at folk rutinemæssigt fejlvurderer, hvor meget de spiser og forbrænder. At kende målet er første skridt; faktisk at nå det rigtige kalorietal hver dag er andet skridt.
Vi anvender Mifflin-St Jeor-ligningen, der blev offentliggjort i *American Journal of Clinical Nutrition* i 1990 og er blevet vurderet som den mest pålidelige formel til beregning af hvilestofskiftet i American Dietetic Associations sammenligning af almindeligt anvendte formler (Frankenfield et al., 2005). Den erstattede den ældre Harris-Benedict-ligning fra 1919, som har en tendens til at overvurdere moderne, mere stillesiddende kroppe.
Mænd: BMR = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5
Kvinder: BMR = 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161
BMR ganges derefter med en aktivitetsfaktor: 1,2 for stillesiddende, 1,375 for let aktivitet (1–3 træningspas om ugen), 1,55 for moderat aktivitet (3–5 træningspas om ugen), 1,725 for meget aktiv (6–7 træningspas om ugen) og 1,9 for fysisk krævende arbejde kombineret med hård træning. Hvis du vil vide mere om den bagvedliggende mekanik bag de to tal, forklarer vi det nærmere i artiklen »BMR kontra TDEE – en forklaring«.
For at tabe sig: Træk 250–500 kcal fra dit TDEE. Et dagligt underskud på 500 kcal svarer til et vægttab på cirka et pund om ugen. Større underskud giver hurtigere resultater på vægten, men er sværere at opretholde og medfører større tab af muskelmasse — hvis fremskridtet går i stå, bør du tjekke de sædvanlige årsager i »Hvorfor du ikke taber dig, selvom du har et kalorieunderskud«.
For at holde vægten: Spis i overensstemmelse med dit TDEE. Dette er også dit udgangspunkt, når en slankekur er slut — se vores kalorieberegner til vægtvedligeholdelse for en specifik vejledning til denne fase.
For at opbygge muskelmasse: Tilføj 250–500 kcal ud over dit TDEE med tilstrækkelig proteinindtag (i makrooversigten ovenfor er 30–40 % af kalorierne fra protein). Et større overskud end det vil hovedsageligt føre til fedt, ikke muskelmasse.
Uanset hvad målet er, fastlægger formlen blot målet — resultaterne opnås ved at holde styr på, hvor langt man er nået. Det er netop den del, de fleste giver op på: manuel registrering tager 15–20 minutter om dagen. Calzy reducerer det til ét foto pr. måltid, ca. 3 sekunder pr. foto, hvor kalorier og makronæringsstoffer tælles automatisk. Du kan prøve netop denne AI i vores gratis kaloriescanner til mad, lige her i din browser.
Kilder
Denne beregner giver generelle skøn for raske voksne og udgør ikke lægelig rådgivning. Søg råd hos en fagperson, inden du foretager større ændringer i din kost, især hvis du lider af en sygdom.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — er det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag: dit basale stofskifte (den energi, din krop bruger i fuldstændig hvile) plus alt derudover — daglig bevægelse, motion og det energiforbrug, der er forbundet med fordøjelsen af mad. Spiser du i overensstemmelse med dit TDEE, forbliver din vægt stabil; spiser du mindre end det, taber du dig; spiser du mere end det, tager du på.
Forudsigelsesformler som Mifflin-St Jeor estimerer hvilestofskiftet med en nøjagtighed på ca. 10 % for de fleste raske voksne, og aktivitetsmultiplikatoren øger usikkerheden yderligere. Betragt resultatet som et velunderbygget udgangspunkt: Spis det beregnede antal kalorier i to til tre uger, følg udviklingen på vægten, og juster med 100–200 kcal, hvis din vægt bevæger sig i en retning, du ikke havde til hensigt.
BMR (basalstofskifte) er det, du forbrænder, når du ligger stille hele dagen — for de fleste udgør det 60–75 % af deres samlede forbrænding. TDEE er BMR ganget med en aktivitetsfaktor, der tager højde for bevægelse, træning og fordøjelse. Kalorimål for vægttab bør baseres på TDEE, ikke BMR — det er næsten aldrig nødvendigt at indtage færre kalorier end BMR.
De fleste overvurderer deres aktivitetsniveau. Hvis du har et kontorjob og træner 3–5 gange om ugen, er »moderat aktiv« som regel det rigtige – ikke »meget aktiv«. Hvis du er i tvivl, skal du vælge det lavere niveau, prøve det i to uger og lade din faktiske vægtudvikling vise, hvem der har ret.
Et underskud på 500 kcal i forhold til TDEE svarer omtrent til et vægttab på 1 lb (0,45 kg) om ugen; et underskud på 250 kcal svarer til cirka halvdelen af det. Større underskud giver hurtigere resultater, men er sværere at opretholde og medfører større tab af muskelmasse. Beregneren viser begge mål — vælg det, du rent faktisk kan holde fast i.
Ja. TDEE afhænger af kropsvægten, så et vægttab på 20 lb kan reducere dit daglige kalorieforbrug med 100–200 kcal. Genberegn værdien for hver 10–15 lb vægtændring, eller når dit vægttab går i stå i 3+ uger ved det samme kalorieindtag.
Hvor mange kalorier skal man indtage for at holde vægten stabil — og hvordan man kan kontrollere det.
Upload et billede af en ret, og få kalorieindhold og makronæringsstoffer på få sekunder.
Hvad de enkelte tal betyder, og hvilket tal der bør ligge til grund for din kost.
Sådan fastsætter du et underskud, der fungerer, uden at det dræner din energi.
En detaljeret gennemgang af, hvad der ligger bag tallene.
Hold automatisk styr på dit TDEE ved hjælp af fotoregistrering.