Calculadora gratuïta
Calcula la teva despesa energètica total diària — les calories que realment cremes cada dia — més objectius per perdre o guanyar pes i macros diaris. Fa servir l'equació de Mifflin-St Jeor.
| Perdre 1 lb (0.45 kg) / setmana | 2.193 kcal |
| Perdre 0.5 lb (0.25 kg) / setmana | 2.443 kcal |
| Mantenir el pes | 2.693 kcal |
| Guanyar 0.5 lb (0.25 kg) / setmana | 2.943 kcal |
| Guanyar 1 lb (0.45 kg) / setmana | 3.193 kcal |
| Sedentari | 2.085 kcal |
| Lleugerament actiu | 2.389 kcal |
| Moderadament actiu | 2.693 kcal |
| Molt actiu | 2.997 kcal |
| Extremadament actiu | 3.301 kcal |
| Pla | Proteïna | Carbohidrats | Greix |
|---|---|---|---|
| Carbohidrats moderats | 202g | 236g | 105g |
| Menys carbohidrats | 269g | 135g | 120g |
| Més carbohidrats | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal per setmana. Proteïna i carbohidrats: 4 kcal/g, greix: 9 kcal/g.
La teva despesa energètica total diària és la suma de quatre coses: la taxa metabòlica basal (BMR — l'energia que cremen els teus òrgans en repòs, normalment el 60–75% del total), l'efecte tèrmic dels aliments (aproximadament el 10% de la ingesta, el cost de digerir el que menges), l'exercici planificat i tot el moviment del dia que no és exercici — caminar, els petits moviments constants, pujar escales.
El TDEE és el número a partir del qual es construeix qualsevol objectiu calòric. Una dieta per perdre pes és senzillament menjar per sota del TDEE; una fase de guany muscular és menjar lleugerament per sobre. Sense conèixer aquest número, vas a cegues — i els estudis sobre ingesta autoreportada mostren que la gent sol jutjar malament quant menja i quant crema. Conèixer l'objectiu és el primer pas; encertar el número de calories cada dia és el segon.
Fem servir l<b>equació de Mifflin-St Jeor</b>, publicada a lAmerican Journal of Clinical Nutrition el 1990 i valorada com l'equació predictiva més fiable per al metabolisme en repòs en la comparació de fórmules habituals de l'American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005). Va substituir l'antiga equació de Harris-Benedict de 1919, que tendeix a sobreestimar els cossos moderns, més sedentaris.
Homes: BMR = 10 × pes(kg) + 6.25 × alçada(cm) − 5 × edat + 5
Dones: BMR = 10 × pes(kg) + 6.25 × alçada(cm) − 5 × edat − 161
Després, el BMR es multiplica per un factor d'activitat: 1.2 per a sedentari, 1.375 per a activitat lleugera (1–3 entrenaments/setmana), 1.55 per a moderada (3–5/setmana), 1.725 per a molt actiu (6–7/setmana) i 1.9 per a feines físicament exigents més entrenament intens. Si vols entendre a fons la mecànica dels dos números, la desglossem a BMR vs TDEE, explicat.
Per perdre pes: resta 250–500 kcal al teu TDEE. Un dèficit diari de 500 kcal apunta a perdre aproximadament 1 lb (0.45 kg) per setmana. Els dèficits més grans mostren resultats més ràpids a la bàscula, però són més difícils de mantenir i sacrifiquen més múscul — si el progrés s'encalla, revisa els sospitosos habituals a per què no perds pes amb dèficit calòric.
Per mantenir: menja al teu TDEE. També és el teu punt d'ancoratge quan acaba una dieta — consulta la nostra calculadora de calories de manteniment per a l'estratègia específica de manteniment.
Per guanyar múscul: afegeix 250–500 kcal per sobre del TDEE amb prou proteïna (la taula de macros de dalt fa servir el 30–40% de les calories en proteïna). Un superàvit més gran que això afegeix sobretot greix, no múscul.
Sigui quin sigui l'objectiu, l'equació només fixa la meta — els resultats venen de fer-ne el seguiment. Aquesta és la part que la majoria abandona: el registre manual costa 15–20 minuts al dia. Calzy ho redueix a una foto per àpat, uns 3 segons cadascuna, amb calories i macros comptats automàticament. Pots provar exactament la mateixa IA al nostre escàner de calories d'aliments gratuït directament al navegador.
Fonts
Aquesta calculadora ofereix estimacions generals per a adults sans i no és un consell mèdic. Consulta un professional abans de fer canvis importants a la dieta, sobretot si tens alguna condició mèdica.
El TDEE — despesa energètica total diària, per les sigles en anglès — és el nombre total de calories que cremes al dia: la teva taxa metabòlica basal (l'energia que el cos fa servir en repòs absolut) més tot el que s'hi afegeix — el moviment diari, l'exercici i el cost energètic de digerir els aliments. Si menges al teu TDEE, el pes es manté estable; per sota, perds pes; per sobre, en guanyes.
Les equacions predictives com la de Mifflin-St Jeor estimen el metabolisme en repòs amb un marge d'un 10% per a la majoria d'adults sans, i el multiplicador d'activitat hi afegeix més incertesa. Pren el resultat com un punt de partida ben fonamentat: menja al número calculat durant dues o tres setmanes, observa la tendència de la bàscula i ajusta 100–200 kcal si el pes es mou en una direcció que no volies.
El BMR (taxa metabòlica basal) és el que cremaries estirat sense moure't tot el dia — per a la majoria de gent és el 60–75% de la despesa total. El TDEE és el BMR multiplicat per un factor d'activitat que té en compte el moviment, l'entrenament i la digestió. Els objectius calòrics per perdre pes s'han de basar en el TDEE, no en el BMR — menjar per sota del BMR gairebé mai no és necessari.
La majoria de gent el sobreestima. Si tens una feina d'oficina i entrenes 3–5 cops per setmana, «moderadament actiu» sol ser el correcte — no «molt actiu». Si dubtes, tria el nivell més baix, mantén-lo dues setmanes i deixa que la tendència real del teu pes digui qui té raó.
Un dèficit de 500 kcal per sota del TDEE apunta a perdre aproximadament 1 lb (0.45 kg) per setmana; amb 250 kcal, més o menys la meitat. Els dèficits més grans van més ràpid, però són més difícils de sostenir i costen més múscul. La calculadora mostra tots dos objectius — tria el que realment puguis mantenir.
Sí. El TDEE varia amb el pes corporal, així que perdre 20 lb (9 kg) pot retallar 100–200 kcal de la teva despesa diària. Recalcula'l cada 10–15 lb (5–7 kg) de canvi de pes, o sempre que el ritme de pèrdua s'encalli durant 3 setmanes o més amb la mateixa ingesta.
Quantes calories mantenen el teu pes estable — i com verificar-ho.
Puja una foto del menjar i obtén calories i macros en segons.
Què significa cada número i quin ha de fer servir la teva dieta.
Com fixar un dèficit que funcioni sense arruïnar-te l'energia.
L'explicació completa darrere dels números.
Fes el seguiment del teu TDEE automàticament amb el registre per fotos.