Calculadora gratuïta
Descobreix quantes calories mantenen el teu pes exactament on és — el número de referència per mantenir-te, fer dieta o guanyar múscul net.
| Perdre 1 lb (0.45 kg) / setmana | 2.193 kcal |
| Perdre 0.5 lb (0.25 kg) / setmana | 2.443 kcal |
| Mantenir el pes | 2.693 kcal |
| Guanyar 0.5 lb (0.25 kg) / setmana | 2.943 kcal |
| Guanyar 1 lb (0.45 kg) / setmana | 3.193 kcal |
| Sedentari | 2.085 kcal |
| Lleugerament actiu | 2.389 kcal |
| Moderadament actiu | 2.693 kcal |
| Molt actiu | 2.997 kcal |
| Extremadament actiu | 3.301 kcal |
| Pla | Proteïna | Carbohidrats | Greix |
|---|---|---|---|
| Carbohidrats moderats | 202g | 236g | 105g |
| Menys carbohidrats | 269g | 135g | 120g |
| Més carbohidrats | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal per setmana. Proteïna i carbohidrats: 4 kcal/g, greix: 9 kcal/g.
Les calories de manteniment són la ingesta diària amb què l'energia que entra iguala la que surt — el teu pes ni puja ni baixa. Tota la planificació nutricional penja d'aquest únic número: una fase de pèrdua de greix és manteniment menys un dèficit, una fase de guany muscular és manteniment més un petit superàvit, i una dieta reeixida acaba al manteniment, no al dèficit amb què vas fer la dieta.
L'estimació de dalt surt de l'equació de Mifflin-St Jeor (la fórmula que fan servir per defecte els dietistes clínics) multiplicada pel teu nivell d'activitat. És un punt de partida amb una precisió d'aproximadament ±10% — per això la secció de sota t'ensenya com trobar el teu número real en dues setmanes.
Les fórmules estimen; el teu cos mesura. Aquest és el protocol que fan servir realment els coaches de nutrició:
maintenancePage.methodP2
L'ús més infravalorat d'aquest número: saber on aterrar quan la dieta s'acaba. La major part del pes es recupera els mesos posteriors a un dèficit, quan l'alimentació torna a poc a poc als vells hàbits, que queden centenars de calories per sobre del manteniment del cos nou, més lleuger. Compte amb la trampa: el teu manteniment després de perdre 20 lb (9 kg) és més baix que abans — la mateixa adaptació que causa els estancaments també mou la línia d'arribada.
Una sortida pràctica: apuja la ingesta des del dèficit cap al nou manteniment en passos de 100–150 kcal per setmana (l'enfocament sovint anomenat dieta inversa), vigilant la mitjana setmanal de pes mentre ho fas. Continua registrant durant la transició — és la finestra de més risc de tot el procés.
Fonts
Estimacions generals per a adults sans; no és un consell mèdic. Consulta un professional abans de fer canvis importants a la dieta.
Per a la majoria d'adults, la xifra cau entre 1.800 i 3.000 kcal al dia, però la resposta honesta és: depèn de la teva mida, edat, sexe i de quant et mous. La calculadora de dalt et dona la teva estimació personal amb l'equació de Mifflin-St Jeor — el manteniment real de la majoria de gent queda dins d'un 10% d'aquest valor.
Fent seguiment. Menja al número calculat i registra el menjar i el pes corporal durant 14 dies (pesades al matí, amb mitjana setmanal). Si la mitjana setmanal de pes es manté plana, aquesta ingesta és el teu manteniment. Si has perdut pes, el teu manteniment és més alt; si n'has guanyat, és més baix — ajusta 100–200 kcal i repeteix. Dues setmanes de dades honestes superen qualsevol fórmula.
Sí. Varien amb el pes corporal, la massa muscular, l'edat i l'activitat. Perdre 20 lb (9 kg) pot abaixar el manteniment 100–200 kcal al dia, i l'adaptació metabòlica durant dietes llargues pot empènyer-lo temporalment una mica més avall. Torna-ho a comprovar cada 10–15 lb (5–7 kg) de canvi de pes.
Aquesta és la recomanació estàndard: torna al manteniment — directament o afegint calories de manera gradual durant unes setmanes (el que sovint s'anomena dieta inversa) — i mantén-lo mentre l'entrenament i els hàbits s'estabilitzen. Tornar de cop a menjar com abans de la dieta és com es recupera la major part del pes.
La recomposició corporal — perdre greix mentre guanyes múscul menjant aproximadament al manteniment — és realista per a principiants a l'entrenament de força, gent que hi torna després d'una pausa i qualsevol persona amb un percentatge de greix més alt, sempre que la proteïna sigui alta i l'entrenament constant. Les persones més magres i entrenades solen necessitar un dèficit deliberat.
A efectes pràctics, sí — la teva despesa energètica total diària és la ingesta amb què el pes es manté estable. «Calories de manteniment» és el nom pràctic del mateix número. La nostra pàgina de la calculadora de TDEE explica la mecànica de la fórmula amb més profunditat.
La mecànica de la fórmula: BMR, factors d'activitat i objectius de macros.
Puja una foto del menjar i obtén calories i macros en segons.
Com sortir d'un dèficit sense recuperar el pes.
Per què el progrés s'encalla i què el reactiva de debò.
Per què les finestres d'alimentació no anul·len les matemàtiques del balanç energètic.
Registra cada àpat en ~3 segons perquè el mètode de les dues setmanes passi de debò.