Calculadora gratuita
Calcule seu gasto energético diário total — as calorias que você realmente queima por dia —, além das metas para perder ou ganhar peso e das macros diárias. Utiliza a equação de Mifflin-St Jeor.
| Perder 1 lb (0,45 kg) por semana | 2.193 kcal |
| Perder 0,5 lb (0,25 kg) por semana | 2.443 kcal |
| Manter o peso | 2.693 kcal |
| Ganhar 0,5 lb (0,25 kg) por semana | 2.943 kcal |
| Ganhar 1 lb (0,45 kg) por semana | 3.193 kcal |
| Sedentário | 2.085 kcal |
| Ligeiramente ativo | 2.389 kcal |
| Moderadamente ativo | 2.693 kcal |
| Muito ativo | 2.997 kcal |
| Extremamente ativo | 3.301 kcal |
| Plano | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Baixo teor de carboidratos | 202g | 236g | 105g |
| Baixo teor de carboidratos | 269g | 135g | 120g |
| Maior teor de carboidratos | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal por semana. Proteínas e carboidratos: 4 kcal/g; gordura: 9 kcal/g.
Seu gasto energético diário total é a soma de quatro fatores: sua taxa metabólica basal (TMB — a energia que seus órgãos queimam em repouso, normalmente entre 60% e 75% do total), o efeito térmico dos alimentos (cerca de 10% da ingestão, o gasto energético necessário para digerir o que você come), os exercícios planejados e todos os movimentos do dia a dia que não sejam exercícios — caminhar, mexer-se sem parar, subir escadas.
O TDEE é o número a partir do qual toda meta calórica é estabelecida. Uma dieta para perda de peso consiste simplesmente em ingerir menos do que o TDEE; uma fase de ganho de massa muscular consiste em ingerir um pouco mais do que isso. Sem conhecer esse número, você está apenas adivinhando — e estudos sobre a ingestão auto-relatada mostram que as pessoas costumam avaliar mal o quanto comem e queimam. Saber a meta é o primeiro passo; realmente atingir a meta calórica correta todos os dias é o segundo passo.
Utilizamos a equação de Mifflin-St Jeor, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990 e considerada a equação preditiva mais confiável para o metabolismo em repouso na comparação de fórmulas comuns realizada pela Associação Dietética Americana (Frankenfield et al., 2005). Ela substituiu a equação mais antiga de Harris-Benedict, de 1919, que tende a superestimar os corpos modernos, mais sedentários.
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
A TMB é então multiplicada por um fator de atividade: 1,2 para pessoas sedentárias, 1,375 para atividade leve (1 a 3 treinos por semana), 1,55 para atividade moderada (3 a 5 por semana), 1,725 para pessoas muito ativas (6 a 7 por semana) e 1,9 para trabalhos fisicamente exigentes combinados com treinamento intenso. Se você quiser entender melhor a mecânica por trás desses dois números, nós os explicamos detalhadamente no artigo “BMR x TDEE: o que você precisa saber”.
Para perder peso: subtraia 250–500 kcal do seu TDEE. Um déficit diário de 500 kcal visa uma perda de aproximadamente uma libra por semana. Déficits maiores trazem resultados mais rápidos na balança, mas são mais difíceis de manter e resultam na perda de mais massa muscular — se o progresso estagnar, verifique os motivos mais comuns para você não estar perdendo peso mesmo com um déficit calórico.
Para manter o peso: alimente-se de acordo com o TDEE. Esse valor também serve como sua referência após o término de uma dieta — consulte nossa calculadora de calorias de manutenção para obter um guia específico sobre manutenção.
Para ganhar massa muscular: acrescente 250–500 kcal acima do TDEE com uma ingestão adequada de proteínas (a tabela de macronutrientes acima considera 30–40% das calorias provenientes de proteínas). Um excedente maior do que isso gera principalmente ganho de gordura, e não de massa muscular.
Seja qual for a meta, a equação apenas define o objetivo — os resultados vêm do acompanhamento em relação a ele. É nessa parte que a maioria das pessoas desiste: o registro manual leva de 15 a 20 minutos por dia. O Calzy reduz isso a uma foto por refeição, levando cerca de 3 segundos cada, com as calorias e os macros contabilizados automaticamente. Você pode experimentar essa IA em nosso “leitor de calorias dos alimentos” gratuito, diretamente no seu navegador.
Fontes
Esta calculadora fornece estimativas gerais para adultos saudáveis e não constitui orientação médica. Consulte um profissional antes de fazer mudanças significativas na alimentação, especialmente se tiver alguma condição médica.
TDEE — Gasto Energético Diário Total — é o número total de calorias que você queima por dia: sua taxa metabólica basal (a energia que seu corpo utiliza em repouso total) mais tudo o que vem além disso — movimentação diária, exercícios e o gasto energético necessário para digerir os alimentos. Se você se alimentar de acordo com o seu TDEE, seu peso permanecerá estável; se comer menos do que isso, perderá peso; se comer mais do que isso, ganhará peso.
Equações preditivas como a de Mifflin-St Jeor estimam o metabolismo em repouso com uma margem de erro de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, e o multiplicador de atividade acrescenta ainda mais incerteza a isso. Considere o resultado como um ponto de partida bem fundamentado: alimente-se de acordo com o valor calculado por duas a três semanas, observe a tendência da balança e ajuste em 100–200 kcal se seu peso evoluir em uma direção que você não pretendia.
A TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade de calorias que você queimaria se ficasse deitado sem se mexer o dia inteiro — para a maioria das pessoas, ela representa 60–75% do gasto calórico total. O TDEE é a TMB multiplicada por um fator de atividade para levar em conta o movimento, o treinamento e a digestão. As metas calóricas para perda de peso devem se basear no TDEE, e não na TMB — ingerir menos do que a TMB quase nunca é necessário.
A maioria das pessoas superestima. Se você tem um trabalho de escritório e treina de 3 a 5 vezes por semana, “moderadamente ativo” geralmente é a classificação correta — e não “muito ativo”. Se estiver em dúvida, escolha o nível mais baixo, siga esse plano por duas semanas e deixe que a evolução real do seu peso mostre quem está certo.
Um déficit de 500 kcal abaixo do TDEE visa uma perda de aproximadamente 1 lb (0,45 kg) por semana; um déficit de 250 kcal visa cerca de metade disso. Déficits maiores funcionam mais rápido, mas são mais difíceis de manter e resultam em maior perda de massa muscular. A calculadora mostra ambas as metas — escolha aquela que você realmente conseguir manter.
Sim. O TDEE varia de acordo com o peso corporal; portanto, uma perda de 20 lb pode reduzir em 100–200 kcal o seu gasto calórico diário. Recalcule a cada 10–15 lb de variação de peso ou sempre que o ritmo de perda estagnar por 3 ou mais semanas com a mesma ingestão calórica.
Quantas calorias são necessárias para manter seu peso estável — e como verificar isso.
Envie uma foto de um alimento e saiba as calorias e os macros em segundos.
O que cada número significa e qual deles sua dieta deve utilizar.
Definir um déficit calórico que funcione sem esgotar sua energia.
A análise completa por trás dos números.
Acompanhe automaticamente seu TDEE com o registro por foto.