Darmowy kalkulator
Oblicz swój całkowity dzienny wydatek energetyczny — kalorie, które faktycznie spalasz każdego dnia — plus cele dla chudnięcia lub przybierania na wadze i dzienne makroskładniki. Korzysta z równania Mifflin-St Jeor.
| Schudnij 1 lb (0,45 kg) / tydzień | 2193 kcal |
| Schudnij 0,5 lb (0,25 kg) / tydzień | 2443 kcal |
| Utrzymaj wagę | 2693 kcal |
| Przybierz 0,5 lb (0,25 kg) / tydzień | 2943 kcal |
| Przybierz 1 lb (0,45 kg) / tydzień | 3193 kcal |
| Siedzący tryb życia | 2085 kcal |
| Lekka aktywność | 2389 kcal |
| Umiarkowana aktywność | 2693 kcal |
| Duża aktywność | 2997 kcal |
| Bardzo duża aktywność | 3301 kcal |
| Plan | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|
| Umiarkowane węglowodany | 202g | 236g | 105g |
| Mniej węglowodanów | 269g | 135g | 120g |
| Więcej węglowodanów | 202g | 337g | 60g |
≈ 18 851 kcal tygodniowo. Białko i węglowodany: 4 kcal/g, tłuszcz: 9 kcal/g.
Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny to suma czterech elementów: podstawowej przemiany materii (BMR — energii, którą Twoje organy spalają w spoczynku, zwykle 60–75% całości), efektu termicznego pożywienia (około 10% spożycia — koszt trawienia tego, co jesz), planowanych treningów oraz całego pozatreningowego ruchu w ciągu dnia — chodzenia, wiercenia się, wchodzenia po schodach.
TDEE to liczba, od której zaczyna się każdy cel kaloryczny. Dieta odchudzająca to po prostu jedzenie poniżej TDEE; budowanie mięśni to jedzenie nieco powyżej. Bez tej liczby zgadujesz — a badania nad samodzielnie raportowanym spożyciem pokazują, że ludzie notorycznie mylą się co do tego, ile jedzą i spalają. Znajomość celu to krok pierwszy; codzienne trafianie we właściwą liczbę kalorii to krok drugi.
Używamy równania Mifflin-St Jeor, opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 1990 roku i uznanego za najbardziej wiarygodne równanie predykcyjne dla metabolizmu spoczynkowego w porównaniu popularnych wzorów przeprowadzonym przez American Dietetic Association (Frankenfield i in., 2005). Zastąpiło ono starsze równanie Harris-Benedict z 1919 roku, które zwykle zawyża wyniki dla współczesnych, bardziej siedzących osób.
Mężczyźni: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5
Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161
BMR mnoży się następnie przez współczynnik aktywności: 1,2 dla siedzącego trybu życia, 1,375 dla lekkiej aktywności (1–3 treningi w tygodniu), 1,55 dla umiarkowanej (3–5 w tygodniu), 1,725 dla dużej (6–7 w tygodniu) i 1,9 dla pracy fizycznej połączonej z ciężkimi treningami. Jeśli chcesz głębiej zrozumieć obie liczby, rozkładamy je na czynniki pierwsze w tekście BMR vs TDEE — wyjaśniamy różnicę.
Żeby schudnąć: odejmij 250–500 kcal od swojego TDEE. Dzienny deficyt 500 kcal to utrata mniej więcej 1 lb (0,45 kg) tygodniowo. Większe deficyty dają szybsze efekty na wadze, ale trudniej je utrzymać i kosztują więcej mięśni — jeśli postępy staną w miejscu, sprawdź typowych winowajców w tekście dlaczego nie chudniesz mimo deficytu kalorycznego.
Żeby utrzymać wagę: jedz na poziomie TDEE. To także Twój punkt zaczepienia po zakończeniu diety — zajrzyj do naszego kalkulatora kalorii na utrzymanie wagi po plan działania dla fazy utrzymania.
Żeby zbudować mięśnie: dodaj 250–500 kcal ponad TDEE przy odpowiedniej ilości białka (tabela makro powyżej zakłada 30–40% kalorii z białka). Większa nadwyżka to głównie dodatkowy tłuszcz, nie mięśnie.
Niezależnie od celu, równanie tylko wyznacza cel — wyniki przychodzą ze śledzenia tego, co jesz. To ten etap, na którym większość ludzi się poddaje: ręczne zapisywanie zajmuje 15–20 minut dziennie. Calzy skraca to do zdjęcia na posiłek, około 3 sekund każde, z automatycznie policzonymi kaloriami i makro. Dokładnie tę samą AI możesz wypróbować w naszym darmowym skanerze kalorii jedzenia prosto w przeglądarce.
Źródła
Ten kalkulator podaje ogólne szacunki dla zdrowych dorosłych i nie stanowi porady medycznej. Przed większymi zmianami w diecie skonsultuj się ze specjalistą, zwłaszcza przy jakichkolwiek schorzeniach.
TDEE — Total Daily Energy Expenditure, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny — to łączna liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia: podstawowa przemiana materii (energia zużywana przez organizm w całkowitym spoczynku) plus wszystko ponad nią — codzienny ruch, ćwiczenia i koszt energetyczny trawienia. Jedz na poziomie TDEE, a Twoja waga pozostaje stabilna; jedz poniżej — chudniesz; jedz powyżej — tyjesz.
Równania predykcyjne, takie jak Mifflin-St Jeor, szacują metabolizm spoczynkowy z dokładnością około 10% dla większości zdrowych dorosłych, a mnożnik aktywności dokłada kolejną porcję niepewności. Traktuj wynik jako dobrze uzasadniony punkt startowy: jedz wyliczoną liczbę kalorii przez dwa–trzy tygodnie, obserwuj trend wagi i skoryguj o 100–200 kcal, jeśli waga idzie w niezamierzonym kierunku.
BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, którą Twoje ciało spaliłoby, leżąc bez ruchu cały dzień — u większości ludzi to 60–75% całkowitego spalania. TDEE to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, uwzględniający ruch, trening i trawienie. Cele kaloryczne przy odchudzaniu powinny opierać się na TDEE, nie na BMR — jedzenie poniżej BMR prawie nigdy nie jest konieczne.
Większość ludzi przeszacowuje. Jeśli masz pracę biurową i trenujesz 3–5 razy w tygodniu, zwykle właściwa jest „umiarkowana aktywność” — nie „duża”. Jeśli masz wątpliwości, wybierz niższy poziom, trzymaj się go przez dwa tygodnie i pozwól, by rzeczywisty trend wagi rozstrzygnął, kto miał rację.
Deficyt 500 kcal poniżej TDEE to utrata mniej więcej 1 lb (0,45 kg) tygodniowo; 250 kcal — około połowy tego. Większe deficyty działają szybciej, ale trudniej je utrzymać i kosztują więcej mięśni. Kalkulator pokazuje oba cele — wybierz ten, którego naprawdę zdołasz się trzymać.
Tak. TDEE skaluje się z masą ciała, więc utrata 20 lb (ok. 9 kg) może obniżyć Twoje dzienne spalanie o 100–200 kcal. Przeliczaj po każdych 10–15 lb (ok. 4,5–7 kg) zmiany wagi albo gdy tempo chudnięcia stoi w miejscu przez ponad 3 tygodnie przy tym samym spożyciu.
Ile kalorii utrzymuje Twoją wagę w miejscu — i jak to zweryfikować.
Prześlij zdjęcie jedzenia i w kilka sekund poznaj kalorie i makro.
Co oznacza każda z tych liczb i na której oprzeć dietę.
Jak ustawić deficyt, który działa i nie rujnuje Twojej energii.
Pełny przewodnik po liczbach z tego kalkulatora.
Śledź swoje TDEE automatycznie dzięki zapisywaniu posiłków ze zdjęć.