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Berechne deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) – die Kalorien, die du tatsächlich pro Tag verbrennst – plus Ziele zum Ab- oder Zunehmen und tägliche Makros. Basiert auf der Formel von Mifflin-St Jeor.
| 1 lb (0,45 kg) / Woche abnehmen | 2.193 kcal |
| 0,5 lb (0,25 kg) / Woche abnehmen | 2.443 kcal |
| Gewicht halten | 2.693 kcal |
| 0,5 lb (0,25 kg) / Woche zunehmen | 2.943 kcal |
| 1 lb (0,45 kg) / Woche zunehmen | 3.193 kcal |
| Sitzend | 2.085 kcal |
| Leicht aktiv | 2.389 kcal |
| Mäßig aktiv | 2.693 kcal |
| Sehr aktiv | 2.997 kcal |
| Extrem aktiv | 3.301 kcal |
| Plan | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Moderate Kohlenhydrate | 202g | 236g | 105g |
| Weniger Kohlenhydrate | 269g | 135g | 120g |
| Mehr Kohlenhydrate | 202g | 337g | 60g |
≈ 18.851 kcal pro Woche. Protein und Kohlenhydrate: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g.
Dein gesamter täglicher Energieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure) ist die Summe aus vier Dingen: deinem Grundumsatz (BMR – die Energie, die deine Organe in Ruhe verbrennen, typischerweise 60–75 % des Gesamtwerts), dem thermischen Effekt der Nahrung (rund 10 % der Aufnahme – die Kosten der Verdauung), geplantem Training und der gesamten Alltagsbewegung – Gehen, Zappeln, Treppensteigen.
Der TDEE ist die Zahl, auf der jedes Kalorienziel aufbaut. Eine Abnehm-Diät heißt schlicht, unter dem TDEE zu essen; eine Muskelaufbau-Phase heißt, leicht darüber zu essen. Ohne diese Zahl rätst du nur – und Studien zu selbstberichteter Kalorienaufnahme zeigen, dass Menschen regelmäßig falsch einschätzen, wie viel sie essen und verbrennen. Das Ziel zu kennen ist Schritt eins; jeden Tag die richtige Kalorienzahl tatsächlich zu treffen ist Schritt zwei.
Wir verwenden die Formel von Mifflin-St Jeor, 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und im Formelvergleich der American Dietetic Association als zuverlässigste Schätzformel für den Ruheumsatz bewertet (Frankenfield et al., 2005). Sie löste die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919 ab, die moderne, eher sitzende Körper tendenziell überschätzt.
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6.25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,2 für sitzend, 1,375 für leichte Aktivität (1–3 Workouts/Woche), 1,55 für mäßig aktiv (3–5/Woche), 1,725 für sehr aktiv (6–7/Woche) und 1,9 für körperlich fordernde Jobs plus hartes Training. Wenn du die Mechanik hinter den beiden Zahlen genauer verstehen willst: Wir schlüsseln sie auf in BMR vs. TDEE, erklärt.
Zum Abnehmen: Zieh 250–500 kcal von deinem TDEE ab. Ein tägliches Defizit von 500 kcal zielt auf rund 1 lb (0,45 kg) pro Woche. Größere Defizite zeigen schneller Ergebnisse auf der Waage, sind aber schwerer durchzuhalten und kosten mehr Muskulatur – wenn der Fortschritt stockt, prüfe die üblichen Verdächtigen in warum du im Kaloriendefizit nicht abnimmst.
Zum Halten: Iss auf TDEE-Niveau. Das ist auch dein Ankerpunkt nach dem Ende einer Diät – den Fahrplan speziell fürs Halten findest du in unserem Erhaltungskalorien-Rechner.
Für Muskelaufbau: Leg 250–500 kcal auf deinen TDEE drauf, mit ausreichend Protein (die Makro-Tabelle oben rechnet mit 30–40 % der Kalorien aus Protein). Ein größerer Überschuss baut vor allem Fett auf, nicht Muskeln.
Egal welches Ziel: Die Formel setzt nur die Zielmarke – die Ergebnisse kommen vom Tracking dagegen. Genau da steigen die meisten aus: Manuelles Protokollieren kostet 15–20 Minuten am Tag. Calzy reduziert es auf ein Foto pro Mahlzeit, etwa 3 Sekunden pro Scan, mit automatisch gezählten Kalorien und Makros. Du kannst genau diese KI mit unserem kostenlosen Kalorien-Scanner direkt im Browser ausprobieren.
Quellen
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ist keine medizinische Beratung. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit Fachpersonal, besonders bei bestehenden Erkrankungen.
TDEE – Total Daily Energy Expenditure, also der gesamte tägliche Energieverbrauch – ist die Gesamtzahl an Kalorien, die du pro Tag verbrennst: dein Grundumsatz (die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht) plus alles darüber hinaus – Alltagsbewegung, Training und die Energiekosten der Verdauung. Isst du auf TDEE-Niveau, bleibt dein Gewicht stabil; isst du darunter, nimmst du ab; darüber nimmst du zu.
Schätzformeln wie Mifflin-St Jeor treffen den Ruheumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau, und der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Unsicherheit mit. Betrachte das Ergebnis als fundierten Startpunkt: Iss zwei bis drei Wochen die berechnete Zahl, beobachte den Trend auf der Waage und justiere um 100–200 kcal, wenn sich dein Gewicht in eine ungewollte Richtung bewegt.
Der BMR (Grundumsatz) ist das, was du verbrennen würdest, wenn du den ganzen Tag still lägest – bei den meisten Menschen 60–75 % des Gesamtverbrauchs. Der TDEE ist der BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Bewegung, Training und Verdauung abbildet. Kalorienziele zum Abnehmen sollten auf dem TDEE basieren, nicht auf dem BMR – unter dem BMR zu essen ist fast nie nötig.
Die meisten überschätzen sich. Mit Bürojob und 3–5 Trainingseinheiten pro Woche ist „mäßig aktiv“ meist richtig – nicht „sehr aktiv“. Im Zweifel wähle das niedrigere Level, fahre es zwei Wochen und lass deinen tatsächlichen Gewichtstrend entscheiden, wer recht hat.
Ein Defizit von 500 kcal unter dem TDEE zielt auf rund 1 lb (0,45 kg) Verlust pro Woche; 250 kcal auf etwa die Hälfte. Größere Defizite wirken schneller, sind aber schwerer durchzuhalten und kosten mehr Muskulatur. Der Rechner zeigt beide Ziele – wähle das, das du wirklich durchhältst.
Ja. Der TDEE skaliert mit dem Körpergewicht – ein Verlust von 20 lb (ca. 9 kg) kann deinen Tagesverbrauch um 100–200 kcal senken. Rechne nach jeweils 10–15 lb (ca. 4,5–7 kg) Gewichtsveränderung neu, oder wenn deine Abnahme bei gleicher Kalorienzufuhr 3+ Wochen stillsteht.
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