حاسبة مجانية
احسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة — السعرات التي تحرقها فعلًا كل يوم — مع أهداف لخسارة الوزن أو زيادته والماكروز اليومية. تستخدم معادلة Mifflin-St Jeor.
| خسارة 1 lb (0.45 kg) أسبوعيًا | 2,193 kcal |
| خسارة 0.5 lb (0.25 kg) أسبوعيًا | 2,443 kcal |
| المحافظة على الوزن | 2,693 kcal |
| زيادة 0.5 lb (0.25 kg) أسبوعيًا | 2,943 kcal |
| زيادة 1 lb (0.45 kg) أسبوعيًا | 3,193 kcal |
| خامل | 2,085 kcal |
| نشاط خفيف | 2,389 kcal |
| نشاط معتدل | 2,693 kcal |
| نشاط عالٍ | 2,997 kcal |
| نشاط مكثّف جدًا | 3,301 kcal |
| الخطة | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|
| كربوهيدرات معتدلة | 202g | 236g | 105g |
| كربوهيدرات أقل | 269g | 135g | 120g |
| كربوهيدرات أعلى | 202g | 337g | 60g |
≈ 18,851 kcal في الأسبوع. البروتين والكربوهيدرات: 4 kcal/g، الدهون: 9 kcal/g.
إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة هو مجموع أربعة أشياء: معدل الأيض الأساسي (BMR — الطاقة التي تحرقها أعضاؤك أثناء الراحة، عادةً 60–75% من الإجمالي)، والأثر الحراري للطعام (نحو 10% من المدخول، وهو كلفة هضم ما تأكله)، والتمارين المخطط لها، وكل الحركة غير الرياضية في يومك — المشي والتململ وصعود الدرج.
TDEE هو الرقم الذي يُبنى عليه كل هدف سعرات. حمية خسارة الوزن هي ببساطة الأكل تحت TDEE؛ ومرحلة بناء العضلات هي الأكل فوقه بقليل. من دون معرفة هذا الرقم أنت تخمّن — وتُظهر دراسات المدخول المُبلَّغ ذاتيًا أن الناس يخطئون بانتظام في تقدير ما يأكلونه وما يحرقونه. معرفة الهدف هي الخطوة الأولى؛ أما الالتزام برقم السعرات الصحيح فعلًا كل يوم فهو الخطوة الثانية.
نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 1990، والمصنّفة كأكثر معادلة تنبؤية موثوقية لأيض الراحة في مقارنة جمعية الحمية الأمريكية للمعادلات الشائعة (Frankenfield et al., 2005). وقد حلّت محل معادلة Harris-Benedict الأقدم من عام 1919، التي تميل إلى المبالغة في التقدير للأجسام الحديثة الأكثر خمولًا.
الرجال: BMR = 10 × الوزن(kg) + 6.25 × الطول(cm) − 5 × العمر + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن(kg) + 6.25 × الطول(cm) − 5 × العمر − 161
يُضرب BMR بعد ذلك في معامل نشاط: 1.2 للخامل، و1.375 للنشاط الخفيف (1–3 تمارين أسبوعيًا)، و1.55 للمعتدل (3–5 أسبوعيًا)، و1.725 للنشاط العالي (6–7 أسبوعيًا)، و1.9 للأعمال البدنية الشاقة مع تدريب قاسٍ. إذا أردت الآلية الأعمق وراء الرقمين، فقد شرحناهما في الفرق بين BMR وTDEE.
لخسارة الوزن: اطرح 250–500 kcal من TDEE. عجز يومي قدره 500 kcal يستهدف نحو رطل واحد أسبوعيًا. العجز الأكبر يعطي نتائج أسرع على الميزان لكنه أصعب في الاستمرار ويضحّي بعضلات أكثر — إذا توقف التقدم، فراجع الأسباب المعتادة في لماذا لا تخسر وزنًا رغم عجز السعرات.
للمحافظة: كُل عند TDEE. هذا أيضًا مرساك بعد انتهاء الحمية — راجع حاسبة سعرات الثبات لخطة المحافظة التفصيلية.
لبناء العضلات: أضف 250–500 kcal فوق TDEE مع بروتين كافٍ (جدول الماكروز أعلاه يخصص 30–40% من السعرات للبروتين). أي فائض أكبر من ذلك يضيف دهونًا في الغالب، لا عضلات.
أيًا كان الهدف، المعادلة تحدد الهدف فقط — والنتائج تأتي من التتبع مقابله. وهذا هو الجزء الذي يستسلم عنده معظم الناس: التسجيل اليدوي يستغرق 15–20 دقيقة يوميًا. يختصره Calzy إلى صورة لكل وجبة، نحو 3 ثوانٍ لكل واحدة، مع حساب السعرات والماكروز تلقائيًا. يمكنك تجربة نفس الذكاء الاصطناعي عبر ماسح سعرات الطعام المجاني مباشرة في متصفحك.
المصادر
تقدم هذه الحاسبة تقديرات عامة للبالغين الأصحاء وليست نصيحة طبية. استشر مختصًا قبل أي تغييرات غذائية كبيرة، خصوصًا مع وجود أي حالة صحية.
TDEE — إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة — هو مجموع السعرات التي تحرقها يوميًا: معدل الأيض الأساسي (الطاقة التي يستخدمها جسمك في الراحة التامة) مضافًا إليه كل ما فوقه — الحركة اليومية والتمارين وكلفة هضم الطعام. كُل عند TDEE ويبقى وزنك ثابتًا؛ كُل تحته وتخسر وزنًا؛ كُل فوقه وتزيد.
تقدّر المعادلات التنبؤية مثل Mifflin-St Jeor أيض الراحة ضمن نحو 10% لمعظم البالغين الأصحاء، ويضيف معامل النشاط مزيدًا من عدم اليقين فوق ذلك. تعامل مع النتيجة كنقطة انطلاق مدروسة: كُل عند الرقم المحسوب لأسبوعين إلى ثلاثة، وراقب اتجاه الميزان، وعدّل بمقدار 100–200 kcal إذا تحرك وزنك في اتجاه لم تقصده.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو ما ستحرقه لو بقيت مستلقيًا بلا حركة طوال اليوم — وهو لدى معظم الناس 60–75% من إجمالي حرقهم. TDEE هو BMR مضروبًا في معامل نشاط لاحتساب الحركة والتدريب والهضم. يجب أن تُبنى أهداف السعرات لخسارة الوزن على TDEE لا على BMR — فالأكل تحت BMR ليس ضروريًا تقريبًا أبدًا.
معظم الناس يبالغون في التقدير. إذا كان لديك عمل مكتبي وتتدرب 3–5 مرات أسبوعيًا، فـ«نشاط معتدل» هو الصحيح عادةً — لا «نشاط عالٍ». إذا لم تكن متأكدًا، فاختر المستوى الأدنى، وطبّقه لأسبوعين، ودع اتجاه وزنك الفعلي يحسم الأمر.
عجز 500 kcal تحت TDEE يستهدف نحو 1 lb (0.45 kg) من الخسارة أسبوعيًا؛ و250 kcal يستهدف نحو نصف ذلك. العجز الأكبر أسرع لكنه أصعب في الاستمرار ويكلف عضلات أكثر. تعرض الحاسبة الهدفين — اختر ما يمكنك الالتزام به فعلًا.
نعم. يتغيّر TDEE مع وزن الجسم، فخسارة 20 lb قد تقتطع 100–200 kcal من حرقك اليومي. أعد الحساب مع كل تغيّر في الوزن بمقدار 10–15 lb، أو كلما توقفت وتيرة الخسارة 3 أسابيع أو أكثر عند المدخول نفسه.
كم سعرة تُبقي وزنك ثابتًا — وكيف تتحقق من الرقم.
ارفع صورة طعام واحصل على السعرات والماكروز في ثوانٍ.
ماذا يعني كل رقم وأيهما ينبغي أن تعتمد عليه حميتك.
ضبط عجز فعّال من دون استنزاف طاقتك.
الشرح الكامل وراء الأرقام.
تتبّع مقابل TDEE تلقائيًا عبر التسجيل بالصور.