아무도 이야기하지 않는 다이어트의 역설

하루 1500kcal을 먹고 있습니다. 칼로리 적자 상태입니다. 살이 빠져야 합니다. 그런데 체중은 거의 움직이지 않고, 이전보다 더 배가 고픕니다.

이런 상황이 익숙하다면, 초가공식품이 진행을 방해하는 숨겨진 변수일 수 있습니다. 식품 가공의 정도가 칼로리 수치만큼, 혹은 그 이상으로 중요하다는 연구가 늘어나고 있습니다.

이것은 의지력의 문제가 아닙니다. 특정 식품이 뇌와 몸이 목표에 역행하도록 설계되어 있다는 것입니다.

초가공식품이란? NOVA 분류 체계

2000년대 초반, 브라질의 영양학자 카를로스 몬테이로가 NOVA 식품 분류 체계를 개발했습니다. 영양소 함량이 아닌 가공의 정도와 목적으로 식품을 분류합니다. NOVA는 모든 식품을 4개 그룹으로 나눕니다:

그룹 1: 비가공 또는 최소 가공 식품

신선한 과일, 채소, 달걀, 고기, 생선, 우유, 견과류, 씨앗, 곡물, 콩류. 자연 상태 그대로이거나 건조, 분쇄, 볶기, 끓이기, 저온살균만 거친 식품입니다.

그룹 2: 가공된 조리 재료

기름, 버터, 설탕, 소금, 밀가루, 식초. 그룹 1 식품에서 추출되어 조리에 사용되는 물질입니다. 단독으로 먹는 경우는 거의 없습니다.

그룹 3: 가공식품

그룹 1과 2를 간단하게 조합하여 만든 식품. 소금을 넣은 통조림 채소, 치즈, 갓 구운 빵, 절임 고기, 기름에 담근 통조림 생선. 가공되었지만 원래 식품으로 인식할 수 있습니다.

그룹 4: 초가공식품 (UPF)

여기가 문제입니다. 초가공식품은 식품에서 유래한 물질과 첨가물로 주로 구성된 산업적 배합물입니다. 일반 가정 주방에서는 사용하지 않는 재료가 포함됩니다: 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 단백질 분리물, 유화제, 보습제, 풍미 증강제, 인공 색소.

탄산음료, 포장 스낵, 대량 생산 빵, 인스턴트 라면, 냉동 피자, 치킨 너겟, 아침 시리얼, 에너지 바, 가향 요거트, 대부분의 패스트푸드가 이에 해당합니다.

핵심 구분은 가공의 양이 아니라 종류입니다. 초가공은 식품을 편의성, 긴 유통기한, 과도한 맛있음을 위해 설계된 제품으로 변환합니다. 대개 영양가를 희생하면서요.

과학적 근거: 왜 UPF는 과식을 유발하나

모든 것을 바꾼 NIH 연구

2019년, 미국 국립보건원의 케빈 홀 연구원이 UPF 논쟁에 확고한 과학적 기반을 제공한 획기적인 연구를 발표했습니다. 20명의 성인을 4주간 대사 병동에 수용하고, 초가공식과 비가공식을 각 2주간 제공한 후 교체했습니다.

두 식단 모두 칼로리, 다량 영양소, 식이섬유, 설탕, 나트륨을 맞췄습니다. 참가자들은 원하는 만큼 먹을 수 있었습니다.

결과는 충격적이었습니다:

초가공식 기간에 하루 평균 508kcal을 더 섭취
더 빨리 먹어 분당 칼로리 섭취가 더 많았음
2주간 약 900g 체중 증가
비가공식 기간에는 2주간 약 900g 체중 감소

같은 사람. 같은 이용 가능 칼로리. 같은 다량 영양소. 가공도의 차이만으로 완전히 다른 결과.

왜 이런 일이 일어나는가

초가공식품이 과식을 촉진하는 메커니즘은 여러 가지입니다:

1. 섭취 속도. UPF는 부드럽고 씹기 쉽습니다. 더 빨리 먹게 되고, 포만 신호가 작동하기 전에 이미 과식하게 됩니다. 비가공식품은 더 많이 씹어야 하므로 섭취가 느려지고, 장이 뇌에 포만감을 전달할 시간을 확보합니다.

2. 배고픔 호르몬 교란. 초가공식은 그렐린(배고픔 호르몬)과 PYY(포만 호르몬) 수치를 계속 먹도록 촉진하는 방향으로 변화시킵니다. 홀의 연구에서 UPF 식단 참가자들은 식후에도 배고픔을 촉진하는 호르몬 프로파일을 보였습니다.

3. 포만감 없는 칼로리 밀도. UPF는 작은 부피에 많은 칼로리가 집중되어 있습니다. 600kcal 머핀은 몇 분이면 사라집니다. 닭고기, 밥, 채소로 구성된 600kcal 식사는 20분이 걸리고 위를 훨씬 효과적으로 채웁니다.

4. 설계된 과도한 맛있음. 식품 과학자들은 설탕, 지방, 소금의 조합을 최적화하여 쾌락과 갈망을 극대화하는 "블리스 포인트"를 추구합니다. 이것은 음모론이 아니라, 마이클 모스의 저서 Salt Sugar Fat에 잘 기록된 식품 산업의 표준 관행입니다.

5. 장내 미생물총 교란. 유화제와 기타 UPF 첨가물이 장벽을 손상시키고 장내 미생물총을 염증, 인슐린 저항성, 지방 저장을 촉진하는 방향으로 변화시킨다는 연구가 늘어나고 있습니다.

사실은 초가공식품인 "건강" 식품들

초가공식품의 가장 교활한 측면 중 하나는 건강식품으로 잘 위장한다는 것입니다. 영양가가 높다고 마케팅되는 많은 제품이 실제로는 NOVA 그룹 4입니다:

프로틴 바 — 대부분 단백질 분리물, 당알코올, 유화제, 인공 향료 포함
가향 요거트 — 과일 첨가 타입은 아이스크림보다 설탕이 많은 경우도
그래놀라 — 경화유와 콘 시럽으로 뭉쳐진 경우가 많음
채소 칩 — 보통 감자 전분에 착색용 채소 분말을 더한 것
통밀빵 — 대량 생산 제품은 반죽 개량제, 고과당 옥수수 시럽, 보존제를 포함하는 경우가 많음
스무디 볼 — 시판품은 첨가당과 풍미 증강제가 많이 들어간 경우가 많음
식물성 대체육 — 많은 제품이 메틸셀룰로오스, 이산화티타늄, 말토덱스트린 등 20개 이상의 재료를 포함

패키지 앞면의 건강 주장과 뒷면의 성분 목록은 전혀 관계없는 경우가 많습니다.

초가공식품 구별하는 방법

UPF를 알아보는 데 영양학 학위는 필요 없습니다. 다음의 실용적인 규칙이 효과적입니다:

성분 목록 테스트

성분 목록이 5개 항목을 넘거나, 일반 가정 주방에 없는 물질이 포함되어 있으면 초가공식품일 가능성이 높습니다. 다음에 주목하세요:

"-오스"로 끝나는 재료 (말토오스, 덱스트로오스, 프럭토오스)
경화유 또는 부분 경화유
단백질 분리물 또는 농축물
유화제 (레시틴, 폴리소르베이트, 모노 및 디글리세리드)
풍미 증강제 (MSG, 효모 추출물, "천연 향료")
인공 색소 (이름 뒤에 숫자가 오는 것)

식이섬유 대 설탕 비율

곡물 기반 제품에서 식이섬유 그램수를 설탕 그램수로 나누세요. 1:1 이상의 비율이 좋습니다. 초가공 곡물 제품은 거의 항상 식이섬유보다 설탕이 훨씬 많습니다.

유통기한 테스트

제품이 수개월 또는 수년간 선반에 놓일 수 있다면, 그것을 가능하게 하기 위해 상당한 가공이 필요했다는 뜻입니다. 진짜 음식은 비교적 빨리 상합니다.

주방 테스트

이 제품을 일반 마트 재료로 집에서 만들 수 있을까요? 답이 아니라면 초가공식품입니다. 빵은 집에서 만들 수 있습니다. 트윙키는 집에서 만들 수 없습니다.

장기 연구 결과

초가공식품에 대한 증거는 체중 증가를 훨씬 넘어섭니다:

45개 연구의 메타분석(2022년)에서 높은 UPF 섭취는 전체 사망 위험 29% 증가와 연관
UPF 섭취는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증, 특정 암의 높은 발병률과 연관
UPF 칼로리가 10% 증가할 때마다, 10만 명 이상의 프랑스 성인 연구에서 암 위험 12% 증가
UPF 소비량이 가장 많은 국가(미국, 영국, 캐나다, 호주)가 비만율에서도 일관되게 상위

초가공식품에서 벗어나기

초가공식품을 완전히 없애는 것은 대부분의 사람에게 비현실적이며, 그럴 필요도 없습니다. UPF 섭취를 일반적인 칼로리의 60%에서 30% 이하로 줄이는 것만으로 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 시작 방법:

하루에 UPF 하나를 자연식품으로 대체. 프로틴 바를 그릭 요거트와 견과류로, 가향 오트밀을 플레인 오트에 과일 토핑으로.
주 1회 집밥을 늘리기. 집에서 요리한 음식이 초가공식품인 경우는 거의 없습니다.
마트 외곽에서 쇼핑. 신선한 농산물, 육류, 유제품, 베이커리가 있는 곳입니다.
영양 성분표 전에 성분 목록 읽기. 성분 목록은 식품의 정체를 알려줍니다. 영양 성분표는 그 안에 무엇이 있는지만 알려줍니다.
가공도를 추적하는 도구 사용. Calzy는 NOVA 분류를 사용하여 각 식사의 가공도를 표시해, 일일 UPF 섭취량을 한눈에 확인하고 점차 줄여나가기 쉽게 만들어 줍니다.

핵심 정리

초가공식품은 단순한 "빈 칼로리"가 아닙니다. 필요 이상으로 먹도록, 호르몬 포만 신호를 교란하도록, 한 번 더 먹고 싶게 만들도록 적극적으로 설계되어 있습니다. 칼로리 적자 상태에서도 UPF 위주의 식단은 다이어트를 정체시키고, 배고픔을 늘리며, 건강을 해칠 수 있습니다.

다이어트에서 가장 큰 변화를 만드는 것은 덜 먹는 것이 아닐 수 있습니다. 덜 가공된 음식을 먹는 것일 수 있습니다. 자연식품과 최소 가공 식품으로 전환하면, 배고픔이 자연스럽게 줄고, 포션이 자동으로 조절되며, 쫓고 있던 칼로리 적자를 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.

완벽할 필요는 없습니다. 자신이 무엇을 먹는지 아는 것이 중요합니다. 그리고 그것은 식품의 가공도를 이해하는 것부터 시작됩니다.

초가공식품이 다이어트를 망치는 방법